Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Μαργέλη Αναστασία μας εξηγεί τι είναι η χορτογαφία και τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσουμε προκειμένου να μην εμποδιστεί η πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών.
Τα βασικότερα συστατικά της διατροφής που χρειάζεται να ελέγχονται για την επαρκή ποσότητα σε φυτοφαγικές διατροφές είναι η πρωτείνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β12, τα ω3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη D.
Πρωτείνη
Οι πρωτείνες δομούνται από μικρότερες μονάδες, τα αμινοξέα. Υπάρχουν 8 αμινοξέα που το σώμα μας αδυνατεί να συνθέσει. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα και είναι τα εξής: ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, βαλίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη.
Οι ανάγκες σε πρωτείνη στην μικτή φυτοφαγική διατροφή καλύπτονται κυρίως από τα όσπρια, τα ολικής άλεσης σιτηρά, τους ξηρούς καρπούς, τα γαλακτοκομικά.
Σίδηρος
Οι ανάγκες για σίδηρο στον γενικό ενήλικο πληθυσμό αγγίζουν τα 8-18 mg/ημέρα (άντρες- γυναίκες). Για τους χορτοφάγους ωστόσο η σύσταση για πρόσληψη είναι 1,8 φορές περισσότερο (15-27mg αντίστοιχα), ανάλογα βέβαια και με τον τύπο φυτοφαγίας που ακολουθείται.
Η απορρόφηση του ενισχύεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C και με την επάρκεια της βιταμίνης Α.
Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου δυσχεραίνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο (τυρί, γάλα, γιαούρτι), τσαγιού, καφέ, κακάου, σοκολάτας.
Πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι τα όσπρια, τα σπόρια (ειδικά κολοκυθόσπορος και κουκουνάρι) , τα ξερά σύκα, ξερά βερίκοκα, σταφίδες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μελάσα, τα ψευδοδημητριακά (κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος), η βρώμη, το καστανό ρύζι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ασβέστιο
Οι ανάγκες για ασβέστιο αγγίζουν τα 1000-1200 mg/ημέρα.
Η απορρόφηση ενισχύεται με επαρκή πρόσληψη καλίου από την διατροφή ενώ δυσχεραίνεται με υψηλές ποσότητες πρωτείνης και αλατιού.
Στο πινακάκι φαίνεται η περιεκτικότητα σε ασβέστιο κάποιων τροφών συνηθισμένων σε φυτοφαγικές διατροφές.
| Τρόφιμο (100γρ) | Ασβέστιοσε mg | Τρόφιμο (100γρ) | Ασβέστιοσε mg |
| Γάλα | 120 | Σπανάκι ωμό | 99 |
| Φέτα | ~500 | Ξερά σύκα | 160 |
| Παρμεζάνα | 1200 | Λαχανίδα | 150 |
| Ένταμ/ Γκούντα | 720 | Σουσάμι | 970 |
| Γραβιέρα/ Κεφαλοτύρι | ~1000 | Ταχίνι | 426 |
| Γιαούρτι παραδοσιακό | 200 | Μπρόκολο | 40 |
| Αμύγδαλα | 250 | Σαρδέλες χ. κοκαλο | 90 |
| Γαύρος με κόκαλο | 250 | Μελάσα | 200 |
Ψευδάργυρος
Η πρόσληψη φαίνεται να είναι μικρότερη σε φυτοφαγικές διατροφές.
Οι ανάγκες για τον ψευδάργυρο αγγίζουν τα 8-11mg/ημέρα.
| Τρόφιμο (100γρ) | Ψευδάργυροςσε mg | Τρόφιμο (100γρ) | Ψευδάργυροςσε mg |
| Αμύγδαλα | 3,2 | Κουάκερ | 3,3 |
| Αυγό | 1,3 | Κουκουνάρι | 6,5 |
| Γαρίδες | 2,5 | Σαρδέλες | 3 |
| Δημητρικακά | 6,7 | Σουπιές | 1,2 |
| Ηλιόσποροι | 5,1 | Πεκαν | 5,3 |
| Καβούρι | 5,6 | Καστανό ρύζι | 1,8 |
| Κακάο | 6,9 | Φασόλια | 3 |
Καλές πηγές είναι επίσης τα ξερά σύκα και τα μανιτάρια.
Βιταμίνη Β12
Οι ανάγκες για την βιταμίνη B12 αγγίζουν τα 2,4μg/ημέρα.
Οι ανάγκες σε μία χορτοφαγική διατροφή καλύπτονται από τα ψάρια, τα θαλασσινά, λίγο τα αυγά και τα τυριά και σε vegan διατροφές από τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα προιόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι/ κεφίρ), τα φύκια, η σπιρουλίνα ενώ έχουν ποσότητες βιταμίνης Β12 δεν είναι σε μορφή καλά αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό.
Ο έλεγχος της επάρκειας της βιταμίνης καλό είναι να γίνεται όχι με βάση την τιμή της βιταμίνης στο αίμα αλλά με τα επίπεδα ομοκυστεινης και άλλων ειδικών δεικτών.
Στο πινακάκι φαίνεται η περιεκτικότητα σε Β12 κάποιων τροφών.
| Τρόφιμο (100γρ) | Β12 σε μg |
| Σαρδέλες σε λάδι | 8,9 |
| Τόνος σε νερό | 2,5 |
| Σολομός | 3-5 |
| Γιαούρτι 2% | 0,5 |
| Τυρί cottage | 0,5 |
| Τυρί gooda | 1,5 |
| Κεφίρ | 0,29 |
| Γάλα αμυγδάλου | 1,25 |
| Εμπλουτισμένα δημητριακά | 19 |
| Αυγό (1 τμχ) | 0,5 |
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D σε μια μικτή χορτοφαγική διατροφή βρίσκεται κυρίως στα αυγά, τα ψάρια, το βούτυρο και το εμπλουτισμένο γάλα.
Σε χώρες με ηλιοφάνεια η σύνθεση της βιταμίνης επιτελείται στο δέρμα με την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας με πρόδρομη ουσία την χοληστερόλη. Ωστόσο παρόλο που στην Ελλάδα υπάρχει ηλιοφάνεια παρατηρείται όλο και αυξανόμενο ποσοστό έλλειψης/ ανεπάρκειας σε αυτή τη βιταμίνη στον γενικό πληθυσμό.
ω3 λιπαρά οξέα
Η ανάγκη σε ω3 λιπαρά οξέα σε διαιτολόγια που περιλαμβάνουν ψάρια και θαλασσινά καλύπτεται πλήρως. Σε vegan διατροφές ωστόσο είναι απαραίτητα η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ALA, DHA και EPA ή η λήψη συμπληρώματας.
Πηγές ALA (κατά σειρά περιεκτικότητας) : λινέλαιο, λιναρόσπορος, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, σόγια και προιόντα της, καρύδια
Πηγές DHA, EPA (κατά σειρά περιεκτικότητας): λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, φύκια
Νιασίνη
Οι ανάγκες σε νιασίνη ανέρχονται στα 14-16mg την ημέρα.
Καλές διαιτητικές πηγές είναι όλα τα πλούσια σε πρωτεινη τρόφιμα. Σε μια φυτοφαγική διατροφή οι ανάγκες καλύπτονται από τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς (και τα ψάρια)
Της Μαργέλη Αναστασίας
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Χρυσοστόμου Σμύρνης 16 (Μετρό Περιστέρι), Περιστέρι
Τηλ. 2105722262
site: www.dietitan.gr