Η  διαιτολόγος – διατροφολόγος Μαργέλη Αναστασία μας εξηγεί τι είναι η χορτογαφία και τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσουμε προκειμένου να μην εμποδιστεί η πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών.

Τα βασικότερα συστατικά της διατροφής που χρειάζεται να ελέγχονται για την επαρκή ποσότητα σε φυτοφαγικές διατροφές είναι η πρωτείνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β12, τα ω3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη D.

Πρωτείνη

Οι πρωτείνες δομούνται από μικρότερες μονάδες, τα αμινοξέα. Υπάρχουν 8 αμινοξέα που το σώμα μας αδυνατεί να συνθέσει. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα και είναι τα εξής: ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, βαλίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη.

Οι ανάγκες σε πρωτείνη στην μικτή φυτοφαγική διατροφή καλύπτονται κυρίως από τα όσπρια, τα ολικής άλεσης σιτηρά, τους ξηρούς καρπούς, τα γαλακτοκομικά.

Σίδηρος

Οι ανάγκες για σίδηρο στον γενικό ενήλικο πληθυσμό αγγίζουν τα 8-18 mg/ημέρα (άντρες- γυναίκες). Για τους χορτοφάγους ωστόσο η σύσταση για πρόσληψη είναι 1,8 φορές περισσότερο (15-27mg αντίστοιχα), ανάλογα βέβαια και με τον τύπο φυτοφαγίας που ακολουθείται.

Η απορρόφηση του ενισχύεται με την ταυτόχρονη  κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C και με την επάρκεια της βιταμίνης Α.

Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου δυσχεραίνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών  πλούσιων σε ασβέστιο (τυρί, γάλα, γιαούρτι), τσαγιού, καφέ, κακάου, σοκολάτας.

Πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι τα όσπρια, τα σπόρια (ειδικά κολοκυθόσπορος και κουκουνάρι) , τα ξερά σύκα, ξερά βερίκοκα, σταφίδες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μελάσα, τα ψευδοδημητριακά (κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος), η βρώμη, το καστανό ρύζι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ασβέστιο

Οι ανάγκες για ασβέστιο αγγίζουν τα 1000-1200 mg/ημέρα.

Η απορρόφηση ενισχύεται με επαρκή πρόσληψη καλίου από την διατροφή ενώ δυσχεραίνεται με υψηλές  ποσότητες πρωτείνης και αλατιού.

Στο πινακάκι φαίνεται η περιεκτικότητα σε ασβέστιο κάποιων τροφών συνηθισμένων σε φυτοφαγικές διατροφές.

Ψευδάργυρος

Η πρόσληψη φαίνεται να είναι μικρότερη σε φυτοφαγικές διατροφές.

Οι ανάγκες για τον ψευδάργυρο αγγίζουν τα 8-11mg/ημέρα.

Καλές πηγές είναι επίσης τα ξερά σύκα και τα μανιτάρια.

Βιταμίνη Β12

Οι ανάγκες για την βιταμίνη B12 αγγίζουν τα 2,4μg/ημέρα.

Οι ανάγκες σε μία χορτοφαγική διατροφή καλύπτονται από τα ψάρια, τα θαλασσινά, λίγο τα αυγά και τα τυριά και σε vegan διατροφές από τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα προιόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι/ κεφίρ), τα φύκια, η σπιρουλίνα ενώ έχουν ποσότητες βιταμίνης Β12  δεν είναι σε μορφή καλά αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό.

Ο έλεγχος της επάρκειας της βιταμίνης καλό είναι να γίνεται όχι με βάση την τιμή της βιταμίνης στο αίμα αλλά με τα επίπεδα ομοκυστεινης και άλλων ειδικών δεικτών.

Στο πινακάκι φαίνεται η περιεκτικότητα σε Β12 κάποιων τροφών.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D σε μια μικτή χορτοφαγική διατροφή βρίσκεται κυρίως στα αυγά, τα ψάρια, το βούτυρο και το εμπλουτισμένο γάλα.

Σε χώρες με ηλιοφάνεια η σύνθεση της βιταμίνης επιτελείται στο δέρμα με την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας  με πρόδρομη ουσία την χοληστερόλη. Ωστόσο παρόλο που στην Ελλάδα υπάρχει ηλιοφάνεια παρατηρείται όλο και αυξανόμενο ποσοστό έλλειψης/ ανεπάρκειας σε αυτή τη βιταμίνη στον γενικό πληθυσμό.

ω3 λιπαρά οξέα

Η ανάγκη σε ω3 λιπαρά οξέα σε διαιτολόγια που περιλαμβάνουν ψάρια και θαλασσινά καλύπτεται πλήρως. Σε vegan διατροφές ωστόσο είναι απαραίτητα η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ALA, DHA και EPA ή η λήψη συμπληρώματας.

Πηγές ALA (κατά σειρά περιεκτικότητας) : λινέλαιο, λιναρόσπορος, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, σόγια και προιόντα της, καρύδια

Πηγές DHA, EPA (κατά σειρά περιεκτικότητας): λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, φύκια

Νιασίνη

Οι ανάγκες σε νιασίνη ανέρχονται στα 14-16mg την ημέρα.

Καλές διαιτητικές πηγές είναι όλα τα πλούσια σε πρωτεινη τρόφιμα. Σε μια φυτοφαγική διατροφή οι ανάγκες  καλύπτονται από τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς (και τα ψάρια)

Της Μαργέλη Αναστασίας
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Χρυσοστόμου Σμύρνης 16 (Μετρό Περιστέρι), Περιστέρι
Τηλ. 2105722262
site: www.dietitan.gr

H σαλάτα μπορεί να αποτελέσει μια καλή και ελαφριά επιλογή; Ιδού το ερώτημα!

Η Ηλιάνα Ηλιοπούλου, ΜSc Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, μας εξηγεί πως η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει μια θερμιδική βόμβα αντί για ένα light γεύμα και τι πρέπει να προσέξουμε για να αποφύγουμε τις επιπλέον θερμιδες.

Λίγο πολύ όλοι μας έχουμε στραφεί σε αυτές όταν θέλουμε να προσέξουμε τη διατροφή μας και βρεθούμε σε κάποιο εστιατόριο. Όμως είναι όντως light και αν όχι πως θα μπορούσαμε να τις τροποποιήσουμε ποιοτικά χωρίς να πειράξουμε πολύ τη γεύση τους;

Σαλάτα Καίσαρα:

• κοτόπουλο σε κύβους
• ½ μαρούλι
• κρουτόνς με γεύση σκόρδο
• 2 κ. σούπας παρμεζάνα τριμμένη
• 2 κ. σούπας καλαμπόκι
• ~2 φέτες μπέικον
• Λίγο Αλάτι – πιπέρι
• Αυθεντική σως Καίσαρα (με αντζούγιες, σκόρδο, ελαιόλαδο, μαγιονέζα, λεμόνι, μαϊντανό)

Η παραπάνω σαλάτα του Καίσαρα που επιδέχεται βέβαια παραλλαγές, σε μια γενναία ποσότητα μπορεί να φτάσει και τις 750-800 θερμίδες. Εναλλακτικοί τρόποι να μειωθούν οι θερμίδες αυτές είναι να προτιμήσουμε:

1. Κοτόπουλο ψητό και όχι τηγανητό
2. Να αντικαταστήσουμε τα κρουτόνς που είναι τηγανητά με ½ πίττα ολικής άλεσης ψημένη στη σχάρα και κομμένη σε μικρά κομμάτια
3. Να παραλείψουμε εντελώς το μπέικον
4. Να αντικαταστήσουμε το τυρί με ένα κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
5. Να φτιάξουμε μια ελαφριά σως με βάση το γιαούρτι-λεμόνι-ξύδι-μουστάρδα-βασιλικό-αλατοπίπερο

Η παραπάνω παραλλαγή θα μας γλιτώσει τουλάχιστον 250-300θερμίδες και κυρίως από λίπος, οπότε η σαλάτα μας μπορεί να φτάσει τις 450-500 θερμίδες.

Ευεργετική δράση και «κέρδος» σε θερμιδικό περιεχόμενο από αλλαγές:

1. Στην παραπάνω σαλάτα θα μπορούσαμε να αντικαταστήσουμε το μπείκον που είναι πηγή κορεσμένων λιπαρών οξέων και πολύ πλούσιο σε νάτριο με άπαχη γαλοπούλα καπνιστή η οποία είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά. Αν σκεφτούμε ότι 3 φέτες μπέικον αποδίδουν περίπου 250 θερμίδες ενώ 3 φέτες γαλοπούλας περίπου 130 θερμίδες έχουμε αμέσως ένα κέρδος 120 θερμίδες στο πιάτο μας.
2. Μια άλλη πρόταση είναι να αντικαταστήσουμε τα κρουτόνς, που είναι ουσιαστικά τηγανισμένο ψωμί πλούσιο σε λίπος και αλάτι, και αποδίδουν περίπου 150 θερμίδες σε 2 κ. σούπας, με ½ πίττα ελληνική για σουβλάκι ψημένη και κομμένη σε κομματάκια. Αυτή έχει μόλις 80 θερμίδες και αν είναι ολικής άλεσης, δηλαδή πλούσια σε φυτικές ίνες, θα βοηθήσει στην καλύτερη αίσθηση κορεσμού και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου εξαιτίας των φυτικών ινών της.

Σαλάτα Σεφ:

• μαρούλι
• ντομάτα
• ½ αγγούρι σε ροδέλες
• πιπεριά
• 2 αυγά βραστά
• Τυρί γκούντα ή αντίστοιχο υψηλό σε λιπαρά
• Ζαμπόν κομμένο σε κύβους
• Αυθεντική σως σεφ: μαγιονέζα, κέτσαπ, μουστάρδα και ξίδι

Η παραπάνω αυθεντική συνταγή μπορεί να αγγίξει τις 650-700 θερμίδες, ανάλογα με τη σως, το ζαμπόν και το τυρί, ενώ η σος σκέτη μπορεί να αποδίδει μέχρι και 150 θερμίδες.  Εναλλακτικοί τρόποι να μειωθούν οι θερμίδες αυτές είναι να προτιμήσουμε:

1. Να αντικαταστήσουμε το τυρί γκούντα με ένα κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
2. Να αντικαταστήσουμε το ζαμπόν με φιλέτο γαλοπούλας
3. Να φτιάξουμε μια πιο ελαφριά σως, χρησιμοποιώντας γιαούρτι ξανά αντί για μαγιονέζα

Με τον τρόπο αυτό η σαλάτα μπορεί να μειωθεί έως και 300 θερμίδες, φτάνοντας περίπου τις 400 θερμίδες.

Ευεργετική δράση και «κέρδος» σε θερμιδικό περιεχόμενο από αλλαγές:

1. Η πρώτη αλλαγή θα ήταν η αντικατάσταση του ντρέσιγκ με βάση τη μαγιονέζα με ένα άλλο με βάση το γιαούρτι. Η μαγιονέζα έχει περίπου 150 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας και είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και σε χοληστερόλη, ενώ το γιαούρτι μας δίνει περίπου 60θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας με ελάχιστο λίπος και επιπλέον πολλές μελέτες υποστηρίζουν την ευεργετική δράση των γαλακτοκομικών στην πρόκληση της αίσθησης κορεσμού αλλά και στην απώλεια ενδοσπλαχνικού λίπους, δηλαδή λίπους από την περιοχή της κοιλιάς που είναι και το επικίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
2. Η δεύτερη αλλαγή θα ήταν να αντικαταστήσουμε το κίτρινο τυρί πλούσιο σε λιπαρά τύπου γκούντα που αγγίζει τα 40-45% και έχει περίπου 450 θερμίδες ανά 100γρ, με ένα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών που μπορεί να αποδώσει στα ίδια γραμμάρια περίπου 250 θερμίδες και έτσι να έχουμε άμεσο ενεργειακό κέρδος 200 θερμίδες.

Σαλάτα Ντάκος:

• Παξιμάδι κριθαρένιο
• Ντομάτα
• Ελαιόλαδο
• Φέτα
• Ρίγανη
• Κάπαρη

Η κλασσική παραδοσιακή συνταγή μπορεί να αποδώσει έως και 700 θερμίδες αποτελώντας όμως ένα ισορροπημένο γεύμα, καθώς περιέχει όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών (λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες), καθώς επίσης φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά ασβέστιο και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Εναλλακτικοί τρόποι να μειωθούν οι θερμίδες αυτές είναι να προτιμήσουμε:

1. Να προτιμήσουμε κριθαρένιο παξιμάδι (έχει τα λιγότερα λιπαρά)
2. Να προσέξουμε την ποσότητα του παξιμαδιού (όχι πάνω από 50γρ που αντιστοιχούν σε περίπου 3 φέτες ψωμί δλδ 250 θερμίδες)
3. Να μειώσουμε την ποσότητα του ελαιολάδου στο μισό (1 κουταλιά της σούπας)
4. Να αντικαταστήσουμε την φέτα με λευκό τυρί τύπου φέτα χαμηλών λιπαρών ή τυρί cottage ή ανθότυρο

Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να μειώσουμε κατά 250 θερμίδες το πιάτο μας και έτσι ο ντάκος μας να φτάσει τις 450 θερμίδες.

Ευεργετική δράση και «κέρδος» σε θερμιδικό περιεχόμενο από αλλαγές:

1. Η πρώτη μας αλλαγή θα ήταν η αντικατάσταση της φέτας με 22-25% με ένα άλλο τυρί που ταιριάζει στον ντάκο και θα μας εξασφαλίσει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Όπως είναι το κατίκι 10%, το ανθότυρο 14% ή ακόμα και το cottage cheese 2-4%. Έτσι αν πχ βάζαμε ανθότυρο αντί για την φέτα θα γλιτώναμε τουλάχιστον 100θερμίδες, αναλόγως την μερίδα.
2. Το παξιμάδι επίσης έχει πολύ σημασία. Προτιμήστε ένα παξιμάδι πλούσιο σε φυτικές ίνες ώστε να ενισχύσετε την αίσθηση του κορεσμού, να βοηθήσετε στην λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες επίσης από τα προϊόντα ολικής άλεσης, μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της στο αίμα.

Πράσινη σαλάτα με καρύδια:

• Σπανάκι,
• Ρόκα
• 1κγλυκού Κουκουνάρι
• 30γρ καρύδια
• 1-2 κ. γλυκού Ρόδι
• 1 κ. γλυκού αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες)
• 2 κ. σούπας Παρμεζάνα
• Σως: Ελαιόλαδο – Μπαλσάμικο – Μέλι

Η παραπάνω σαλάτα μπορεί να φτάσει μέχρι και 700 θερμίδες. Ωστόσο οι θερμίδες αυτές προέρχονται από καλές πηγές, καθότι δεν περιέχει τίποτα τηγανητό. Θέλει μόνο προσοχή στα εξής:

1. στην προσθήκη ξηρών καρπών καθώς και τα καρύδια και τα κουκουνάρια έχουν αρκετές θερμίδες (περίπου 700 θερμίδες ανά 100γρ)
2. στα αποξηραμένα φρούτα, προτιμείστε εκείνα που δεν έχουν έξτρα προσθήκη ζάχαρης
3. προσέξτε την ποσότητα του dressing καθώς και το ελαιόλαδο δίνει 150 θερμίδες ανά κουταλιά.
4. Αντικαταστήστε το τυρί με ένα κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Αν οι μερίδες είναι πιο συγκρατημένες μαζί με όλες τις υπόλοιπες αλλαγές μπορούμε να γλιτώσουμε 200 θερμίδες.

Ευεργετική δράση και «κέρδος» σε θερμιδικό περιεχόμενο από αλλαγές:

1. Η σαλάτα αυτή είναι εξαιρετική ως προς την ωφελιμότητα της. Περιέχει καρύδια που περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα σε μεγαλύτερη συγκέντρωση απ’ ότι οι υπόλοιποι ξηροί καρποί. Τα ω3 λιπαρά οξέα, σύμφωνα με έρευνες έχει βρεθεί ότι προστατεύουν τον οργανισμό από καρδιαγγειακές παθήσεις.
2. Περιέχει κουκουνάρια τα οποία επίσης εντάσσονται στους ξηρούς καρπούς και ενισχύουν κι αυτά την προστασία έναντι των καρδιαγγειακών, αλλά παράλληλα έχουν και αντιγηραντική δράση καθώς επίσης μελέτες υποστηρίζουν ότι τα λιπαρά οξέα τους μπορεί και να βοηθούν στην καταστολή της πείνας.
3. Περιέχει σταφίδες, πλούσιες στο ισχυρό αντιοξειδωτικό τη ρεσβερατρόλη. Η δράση της είναι γνωστή στην προστασία των αγγείων και της καρδιάς.
4. Στην συγκεκριμένη σαλάτα η πρόταση μας είναι η προσοχή στις μερίδες και στις ποσότητες των υλικών. Τα καρύδια και τα κουκουνάρια έχουν περίπου 350 θερμίδες στα 50γρ έκαστο περίπου, οπότε ας περιοριστούμε σε 5-10 καρύδια και αντίστοιχα 1 κ. γλυκού κουκουνάρι.
5. Τέλος, το ελαιόλαδο που αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως και το μέλι, είναι μια εξαιρετική σως σε σύγκριση με μια αντίστοιχη με βάση τη μαγιονέζα που θα μπορούσε να υπάρχει. Όμως ας περιοριστούμε στην 1 κ.σούπας λάδι που αποδίδει 150 θερμίδες και 1 κ. γλυκού μέλι 20 θερμίδες, διαφορετικά η σως θα επιβαρύνει με αρκετές θερμίδες τη σαλάτα μας.

Της Ηλιοπούλου Ηλιάνας
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.,
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών,
Μεταπτυχιακό Κλινικής Διαιτολογίας Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Επιστημονική συνεργάτης medNutrition.gr
Τηλ: 210 5011738
Κιν:  697 6171 176
email: [email protected]
site: www.diet-and-health.gr